Tập chạy cầu thang để tăng tốc độ và sức mạnh

person wearing orange and gray Nike shoes walking on gray concrete stairs

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cường độ cao giúp tăng tốc độ, sức mạnh và sức khỏe tim mạch, thì chạy cầu thang là lý tưởng. Chạy cầu thang cũng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình luyện tập sự nhanh nhẹn nào vì nó xây dựng sự nhanh nhẹn và tốc độ của chân đồng thời mang lại một bài tập chạy nước rút tuyệt vời.

Lợi ích của việc chạy cầu thang

Chạy cầu thang hướng đến một số cơ lớn nhất trên cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ bụng và bắp chân – những cơ tương tự được sử dụng cho động tác lắc bụng và ngồi xổm. Chạy cầu thang là một bài tập plyometric, nghĩa là các cơ tác động lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, khiến các cơ giãn ra và co lại một cách nhanh chóng hoặc “bùng nổ”. Chạy lên cầu thang cũng buộc bạn phải chống lại trọng lực, xây dựng sức mạnh và sức mạnh.

person climbing concrete stairs
Chạy cầu thang hướng đến một số cơ lớn nhất trên cơ thể

Cầu thang dốc hơn nhiều so với hầu hết các ngọn đồi, vì vậy chạy cầu thang sẽ giúp việc leo đồi dễ dàng hơn. Chạy cầu thang làm tăng nhịp tim của bạn nhanh chóng và khiến bạn thở nhanh hơn để hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này sẽ cải thiện VO2max của bạn – lượng oxy tối đa mà bạn có thể sử dụng khi tập luyện cường độ cao.

Một nghiên cứu của NIH năm 2005 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy những lần leo cầu thang ngắn năm ngày một tuần trong tám tuần đã cải thiện VO2max 17% ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí BMJ Open Diabetes Research & Care, phát hiện ra rằng đi bộ lên và xuống cầu thang trong 3 phút từ 60 đến 180 phút sau bữa ăn làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chạy cầu thang ở đâu?

Nhiều vận động viên chạy cầu thang tại sân vận động, nhưng bạn cũng có thể tìm cầu thang trong công viên hoặc địa điểm ngoài trời khác hoặc cầu thang trong tòa nhà. Nếu bạn không dễ dàng đi đến cầu thang nơi bạn sống, hãy chú ý đến một ngọn đồi có độ nghiêng khá lớn. Các lần chạy lặp đồi lại cung cấp một bài tập tương tự như chạy cầu thang và có thể dễ dàng hơn một chút để bắt đầu.

Brazil flag near soccer field at daytime
Sẫn vận động là một trong những địa điểm lý tưởng cho việc tập chạy cầu thang

Và đừng nhầm lẫn giữa chạy cầu thang với sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip. Chạy cầu thang đòi hỏi sự tập trung nhiều hơn, kiểm soát nhiều hơn và nhiều cơ hơn để hoạt động tốt. Thêm vào đó, bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc tự mua một chiếc máy đắt tiền. Tìm một địa điểm tốt có cầu thang và bạn chỉ việc chạy.

Bắt đầu

Nếu bạn chưa tập luyện cầu thang trước đây, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và cường độ của mình. Chạy cầu thang sử dụng các cơ mà bạn có thể chưa từng sử dụng trước đây và việc tập luyện quá sức sẽ dẫn đến đau nhức cơ không cần thiết. Thực hiện theo các nguyên tắc sau khi bạn xây dựng thói quen thường xuyên:

  • Hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động kỹ trước khi tập luyện chạy cầu thang. Đi bộ nhanh trên bề mặt phẳng trong 5 đến 10 phút là cách tốt để máu lưu thông và cơ thể mềm nhũn.
  • Tránh chạy cầu thang trong những buổi tập đầu tiên. Bắt đầu bằng cách đi lên cầu thang, từng bước một. Khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy giữ trọng tâm của bạn tập trung với tư thế ngẩng đầu và mắt nhìn về phía trước thay vì nhìn xuống dưới chân.
  • Đến tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc có thể cố gắng thực hiện hai bước cùng một lúc.
  • Sử dụng cách thức quay lại đỉnh làm khoảng thời gian nghỉ ngơi tức thời, và sau đó bạn thực hiện một hiệp khác.
  • Tập khoảng 10 hiệp mỗi lần tập tùy thuộc vào độ dài cầu thang. Tập luyện 20 đến 30 phút sẽ mang lại cho bạn cường độ cao
  • Thêm chạy cầu thang vào thói quen tập luyện của bạn vào những ngày luyện tập cường độ cao hoặc như một phần của bài tập luyện ngắt quãng. Nói chung, tốt nhất không nên tập nhiều hơn hai bài tập cầu thang mỗi tuần.

Những gì đi lên phải đi xuống

Đi bộ xuống cầu thang có vẻ như là một cơn gió nhẹ sau khi chạy lên chúng, giúp bạn có cơ hội lấy lại hơi thở. Theo nghiên cứu được trình bày tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2004, việc xuống dốc cũng có những lợi ích đáng ngạc nhiên đối với lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, đi bộ xuống cầu thang gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân của bạn hơn là đi bộ lên. Bạn chạm đất mạnh hơn với mỗi bước. Thông thường, việc xuống dốc là nguyên nhân gây ra đau nhức sau khi tập luyện nhiều nhất do tính chất lập dị của sự co cơ trên đường xuống cầu thang. Vì vậy, nếu bạn chưa quen với các bài tập cầu thang, hãy từ từ trong vài bài tập đầu tiên. Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về đầu gối, chạy cầu thang có thể không phải là bài tập phù hợp với bạn.

Lời kết

Mặc dù chạy cầu thang có nhiều lợi ích, nhưng hãy nhớ rằng đây là một bài tập vất vả và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn đang tự hỏi liệu nó có an toàn cho mình hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình chạy cầu thang – và luôn dừng buổi tập của bạn nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau, nhức hoặc các dấu hiệu cảnh báo chấn thương khác.

 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.