Người mới bắt đầu nên chạy nhanh đến mức nào?

man red and black top running on farm road

Nhiều vận động viên chạy bộ, đặc biệt là những người mới tham gia môn thể thao này, băn khoăn về tốc độ họ nên chạy. Nhiều kế hoạch đào tạo khuyên rằng những người mới bắt đầu chạy nên hoàn thành bài tập với tốc độ “dễ dàng”. Trên thực tế, ngay cả những vận động viên chạy bộ kinh nghiệm cũng nên dành thời gian tập luyện với tốc độ dễ dàng. Nhưng tốc độ dễ dàng là gì?

Định nghĩa cho tốc độ dễ dàng (Easy Pace)

Không có định nghĩa rõ ràng về “dễ dàng” nghĩa là gì. Điều gì dễ dàng cho một người chạy có thể là thách thức cho người khác. Và điều gì dễ dàng đối với bạn vào một ngày khi bạn được nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ, có thể khó khăn khi bạn mệt mỏi và đói.

Vì những lý do này, không có số tốc độ nghiêm ngặt nào được định nghĩa là dễ dàng. Cách đơn giản nhất để xác định tốc độ dễ dàng của bạn là chạy đủ chậm để bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện (tốc độ hội thoại).

Trong quá trình chạy với tốc độ dễ dàng (easy run), bạn sẽ có thể nói những câu hoàn chỉnh. Bạn sẽ có thể trả lời một người bạn đang chạy bằng nhiều hơn là “có” hoặc “không”. Nếu bạn đang chạy một mình, bạn có thể hát “Happy Birthday” mà không phải thở hổn hển.

Tốc độ chạy dễ dàng thường được mô tả là tốc độ hội thoại, có nghĩa là bạn đang chạy ở tốc độ cho phép bạn thoải mái tiếp tục cuộc trò chuyện mà không phải dừng lại mỗi vài từ để thở hổn hển.

Chạy với một nhóm hoặc với một người bạn đang chạy có thể hữu ích trong việc xác định tốc độ dễ dàng của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình khó thở trong khi nói chuyện với một người bạn đang chạy, bạn đã cố gắng vượt ra khỏi vùng dễ dàng để chuyển sang vùng tập luyện vừa phải hoặc vùng khó.

Hầu hết các nhóm chạy đều có các nhóm nhịp độ khác nhau. Nếu bạn không thể thoải mái tiếp tục cuộc trò chuyện với nhóm của mình, hãy tìm nhóm ở tốc độ chậm hơn một chút và xem cảm giác của bạn. Nếu bạn không thể tìm thấy một nhóm tốc độ cho phép bạn chạy với tốc độ dễ dàng, bạn có thể cần phải tìm một nhóm khác hoặc tự mình thực hiện các bài chạy dễ dàng.

Chạy với những người khác nhanh hơn bạn một chút có thể là một thử thách lành mạnh, nhưng không phải nếu nó luôn vượt quá khả năng của bạn.

Đối với một số người mới chạy, tốc độ đàm thoại có thể có nghĩa là thực hiện kết hợp chạy / đi bộ. Bạn có thể xen kẽ giữa các khoảng thời gian chạy và đi bộ, tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.

Lợi ích của Chạy với tốc độ dễ dàng

Chạy với tốc độ dễ dàng (tốc độ đối thoại) mang lại một số lợi ích cho cả người mới chạy và người chạy có kinh nghiệm. Chạy dễ dàng – còn được gọi là chạy cơ sở (base run) – có thể cung cấp những thích ứng tập luyện cụ thể.

Phong cách chạy hiệu quả

Khi bạn chạy với tốc độ dễ dàng, bạn có thể tập trung chăm chú hơn vào dáng chạy phù hợp. Khi bạn không bị phân tâm bởi những nỗ lực cố gắng của một cuộc chạy ổn định (tempo run) hoặc chạy biến tốc (interval run), bạn có được năng lượng tinh thần và thể chất để giải quyết tư thế phần trên, nhịp điệu phần giữa và cơ chế phần thân dưới cơ thể.

person wearing blue and white sneakers
Chạy với tốc độ dễ dàng là bạn có thể trò chuyện trong khi chạy

Bằng cách điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào – thậm chí thực hiện những thay đổi nhỏ đối với sải tay hoặc cách xoay tay – bạn đã biến mình thành một người chạy hiệu quả hơn. Là một người chạy hiệu quả hơn, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc tăng tốc độ và tránh chấn thương.

Tăng cường sử dụng chất béo dự trữ

Theo nghiên cứu, khi bạn làm việc với cường độ thấp hơn (khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa), cơ thể sẽ đốt cháy tỷ lệ chất béo cao hơn để làm nhiên liệu. Khi mức độ tập luyện của bạn tăng lên, bạn sẽ đốt cháy một tỷ lệ carbohydrate cao hơn và một tỷ lệ chất béo thấp hơn để làm nhiên liệu.

Tuy nhiên, lợi ích đào tạo này thường bị hiểu nhầm. Đốt cháy phần trăm chất béo cao hơn không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nó đơn giản có nghĩa là một tỷ lệ phần trăm cao hơn trong tổng lượng calo tiêu thụ của bạn đến từ chất béo dự trữ. Nếu tổng lượng calo tiêu thụ của bạn thấp hơn, tổng số calo chất béo đốt cháy cũng thấp hơn.

Bối rối chăng? Khi bạn làm việc chăm chỉ hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ carbohydrate nhưng tổng lượng calo tổng thể nhiều hơn. Bởi vì tổng số calo đốt cháy cao hơn nhiều, bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều calo chất béo hơn khi làm việc ở cường độ cao hơn mặc dù tỷ lệ phần trăm từ chất béo thấp hơn.

Đừng lẩn tránh việc chạy với cường độ thấp hơn. Đôi khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu rất tốt cho sức khỏe vì bạn không thể làm việc với cường độ cao mọi lúc.

Xử lý oxy hiệu quả hơn

Khi bạn tập thể dục ở cường độ thấp hơn, chẳng hạn như cường độ nhẹ hoặc vừa phải, cơ thể bạn sẽ học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều này có thể dẫn đến các tác dụng tăng cường sức khỏe, bao gồm tăng hiệu quả của hệ thống chống oxy hóa và sửa chữa tổn thương do oxy hóa, theo nghiên cứu.

Bạn cũng sẽ có thể tăng sức bền tim mạch khi tăng cường hệ thống vận chuyển oxy. Kết quả thế nào? Một cơ thể khỏe và mạnh hơn.

Giảm sản xuất lactate

Khi bạn tập thể dục ở cường độ thấp hơn – chẳng hạn như chạy với tốc độ dễ dàng, bạn sẽ nhận được lợi ích khi tập thể dục mà không bị tích tụ lactate. Lactate là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa cả hiếu khí (aerobic) và kỵ khí (anaerobic). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cường độ tập luyện tăng lên, nồng độ lactate trong cơ thể cũng tăng theo.

Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu tin rằng lactate (và axit lactic) là chất thải gây ra đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, khi các nhà khoa học đã tìm hiểu kỹ hơn, họ tin rằng chỉ có lactate không phải là thủ phạm, nhưng các nghiên cứu đã công bố vẫn cho thấy rằng sự tích tụ của lactate có liên quan đến sự mệt mỏi của cơ khi tập luyện.

Tăng cường sự tự tin

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc chạy với tốc độ dễ dàng là sự thích thú và cảm giác thành tựu mà bạn đạt được khi hoàn thành bài tập một cách tự tin. cố gắng. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong phần còn lại của ngày.

Nhưng chạy với tốc độ dễ dàng có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tự hào về bản thân. Sự tự tin tăng cường này có thể sẽ thúc đẩy một nỗ lực không ngừng trong thể thao.

Khi nào nhận về thành quả tốc độ

Khi bạn xây dựng sức bền, bạn sẽ thấy rằng tốc độ trò chuyện của bạn sẽ nhanh hơn một cách tự nhiên. Nhưng một khi bạn xây dựng được mức độ thể chất của mình và có thêm kinh nghiệm với tư cách là người chạy, bạn có thể muốn giới thiệu các bài chạy nhanh hơn để thử thách khả năng của mình.

Bạn có thể tham gia vào một cuộc chạy nhanh hơn được nhắm mục tiêu mỗi tuần một lần. Những bài tập này có thể bao gồm chạy xa hoặc chạy nhịp độ và sẽ giúp bạn học cách chạy nhanh hơn. Ví dụ, bạn sẽ cần đảm bảo rằng mình vẫn khởi động kỹ trước khi chuyển sang giai đoạn nhanh.

Nhưng khi bạn thêm tốc độ, hãy tiếp tục tham gia các cuộc chạy tốc độ dễ dàng. Đặc biệt, các bài chạy dài nên được thực hiện với tốc độ dễ trò chuyện để đảm bảo bạn có thể bao quát được quãng đường.

Thời gian cần nhanh hơn

Ngay cả những vận động viên chạy bộ kinh nghiệm nhất cũng không tập luyện với nỗ lực hết mình. Họ chạy với nhịp độ nhẹ nhàng ít nhất cách ngày để cơ thể có cơ hội phục hồi và xây dựng lại bản thân để mạnh mẽ hơn. Chạy bộ mỗi ngày có thể dẫn đến chấn thương cũng như kiệt sức về thể chất và tinh thần do luyện tập quá sức.

Vậy mất bao lâu để biến tốc độ dễ dàng thành tốc độ nhanh hơn? Tin tốt là nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy được kết quả. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng cần ít nhất sáu buổi tập cách quãng để cải thiện tốc độ ở các vận động viên được đào tạo tốt. Ở những vận động viên được đào tạo kém hơn, có thể mất nhiều thời gian hơn.

Nếu bạn hoàn thành bài tập tốc độ một lần mỗi tuần, điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ nhanh hơn trong vòng hai tháng. Nhưng hãy nhớ rằng trong thời gian đó, bạn cũng sẽ được hưởng nhiều lợi ích của việc chạy với tốc độ dễ dàng đến vừa phải.

 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.