Kế hoạch chinh phục 5 km cho người mới chạy bộ trong 8 tuần

Chỉ với 8 tuần luyện tập bạn có thể ngay lập tức chinh phục được cự ly chạy bộ khá phổ biến hiện nay là 5km

man running on road near grass field

Chạy bộ là môn thể thao khá đơn giản. Bạn có thể luyện tập mà không cần nhiều trang thiết bị hoặc người tập cùng. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân đồng thời tăng cường sức khỏe tổng quát và hệ tim mạch.

Kế hoạch luyện tập này dành cho người mới hoàn toàn. Nếu bạn chưa từng chạy bộ trước đây, chương trình này chính là thứ mà bạn cần.

Chương trình này lý tưởng nhất khi bạn có thể sắp xếp một cuộc thi vào cuối tuần thứ 8. Nếu như bạn không có cũng không sao cả. Đây có thể là một cách để bạn bắt đầu với niềm đam mê chạy bộ.

Thông tin cơ bản về chương trình

Chương trình luyện tập sẽ bao gồm 3 ngày tập chính, 3 ngày tập phụ và 1 ngày nghỉ

Chương trình luyện tập sẽ bao gồm 3 ngày tập chính, 3 ngày tập phụ và 1 ngày nghỉ
  • Ba ngày tập chính: Thứ 3, thứ 5 và thứ 7 là ba ngày tập chính. Bạn sẽ phải luyện tập đầy đủ theo kế hoạch vào những ngày này.
  • Ba ngày tập phụ: 3 ngày còn lại trong tuần sẽ là những ngày tập phụ để xen kẽ với ngày tập chính. Những ngày này bạn có thể tập thêm nhưng cường độ và khối lượng phải nhẹ hơn ngày tập chính.
  • Nghỉ: Nghỉ là điều căn bản bạn cần nhớ khi luyện tập, khi nghỉ, cơ thể bạn sẽ được phục hồi lại cho các lần chạy tiếp theo. Ngoài ra, cơ bắp cần thiết cho việc chạy sẽ phát triển thêm khi nghỉ.
  • Chạy/đi bộ: Khi bạn không thể chạy được nhiều, kết hợp với đi bộ là cách để bạn nâng dần sức bền mà không bị quá sức. Bạn có thể chạy đến khi thấy mệt rồi đi bộ đến khi thấy khỏe lại rồi tiếp tục. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử cách chạy 2 phút đi bộ 1 phút rồi lặp lại.
  • Chạy: Chương trình này thiết kế để bạn chạy tuy nhiên, bạn không cần phải quá quan trọng phải chạy nhanh. Tốc độ chạy nên ở mức vừa phải sao cho bạn có thể thở đều đặn chứ không phải thở dốc.
  • Đi bộ: Đừng xấu hổ khi đi bộ. Trên thực tế, đi bộ chính là cách tập luyện để tim và phổi làm quen dần với việc chạy. Kiên trì đi bộ, bạn sẽ thấy cải thiện tốc độ khi chạy.

Kế hoạch luyện tập

TuầnThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
1Nghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 2,4 kmNghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 2,4 kmNghỉchạy 2,4 kmĐi bộ 30 phút
2Nghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 2,8 kmNghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 2,4 kmNghỉchạy 2,8 kmĐi bộ 35 phút
3Nghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 3,2 kmNghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 2,4 kmNghỉchạy 3,2 kmĐi bộ 40 phút
4Nghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 3,6 kmNghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 2,4 kmNghỉchạy 3,6 kmĐi bộ 45 phút
5Nghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 4 kmNghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 3,2 kmNghỉchạy 4 kmĐi bộ 50 phút
6Nghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 4,4 kmNghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 3,2 kmNghỉchạy 4,4 kmĐi bộ 55 phút
7Nghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 4,8 kmNghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 3,2 kmNghỉchạy 4,8 kmĐi bộ 60 phút
8Nghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 4,8 kmNghỉ hoặc chạy/đi bộchạy 3,2 kmNghỉNghỉChạy 5km

Dinh dưỡng chạy bộ

Bạn cần bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau chạy bộ

Bạn cần bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau chạy bộ

  • Trước khi chạy: Nếu bạn chạy vào buổi sáng khi ngủ dậy, bạn có thể ăn một lát bánh mì mỏng hoặc 1 cốc socola nhỏ để cung cấp năng lượng cho bài tập.
  • Nếu chạy vào buổi chiều, bạn có thể không cần ăn bởi năng lượng từ bữa trưa có thể đủ cho việc luyện tập. Nếu bạn thấy đói, hãy ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút.
  • Trong khi chạy: Bạn nên bổ sung nước trong khi chạy. Tuy nhiên không cần quá nhiều. Bạn có thể mang theo chai nước và uống từng hớp nhỏ để tránh gây xóc bụng.
  • Sau khi chạy: Khi chạy, mồ hôi toát ra. Chính vì vậy, bạn có thể bổ sung thêm muối vào đồ uống sau chạy như nước chanh. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng những loại nước điện giải có sẵn trên thị trường để tiện lợi.
 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.