Giảm cân nhanh hơn với cú chạy nước rút 30 giây

woman running competition

Nếu bạn muốn có được giảm cân nhanh hơn, hãy cân nhắc thêm việc tập luyện chạy nước rút vào lịch trình của mình. Nỗ lực cường độ cao trong 30 giây tập luyện nước rút có thể mang lại cho bạn kết quả ấn tượng. Các bài tập chạy nước rút rất tốt cho những người không có thời gian để tập thể dục bền bỉ, ổn định nhưng muốn có lợi ích tim mạch tương tự (hoặc tốt hơn).

Tổng quan

Mặc dù nhiều hướng dẫn tập thể dục khuyến nghị tối đa 60 phút tập thể dục vừa phải ba lần một tuần, nhưng hầu hết mọi người không tập được nhiều như vậy vì nhiều lý do, bao gồm cả thiếu thời gian và không đạt kết quả. Nếu bạn đang thiếu thời gian, nhưng muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và thể chất tổng thể, thì các bài tập chạy nước rút có thể là một giải pháp hoàn hảo.

Bằng chứng cho thấy các bài tập chạy nước rút cường độ cao, ngắn giúp cải thiện năng lực hoạt động hiếu khí và sức bền trong khoảng một nửa thời gian của bài tập sức bền truyền thống.

Cơ sở khoa học trong tập luyện chạy nước rút

Tập luyện chạy nước rút có thể được sử dụng hiệu quả bởi cả vận động viên ưu tú và người tập thể dục giải trí. Một nghiên cứu gần đây về tập luyện chạy nước rút với người đi xe đạp cho thấy sự cải thiện hiệu suất cao hơn trong thời gian ngắn hơn khi sử dụng tập luyện chạy nước rút cường độ cao thay thế cho các bài tập tốc độ thông thường.

women running on track field
Tập luyện chạy nước rút có thể được sử dụng hiệu quả bởi cả vận động viên ưu tú và người tập thể dục giải trí

Những đợt tập luyện cường độ cao ngắn này (không giống như luyện tập biến tốc) cải thiện sức khỏe và hiệu suất của cơ tương đương với vài tuần luyện tập sức bền truyền thống. Cơ đùi của nhóm được tập luyện cường độ cao cũng cho thấy những thay đổi tích cực trong các dấu hiệu chuyển hóa, như tập trung K + và tích tụ lactate.

Các phát hiện khác đã chỉ ra rằng bài tập cường độ cao, ngắn đốt cháy nhiều calo hơn so với cùng một bài tập tim mạch ở mức độ vừa phải.

Sự chuẩn bị

Các bài tập chạy nước rút có thể được thực hiện trong khi chạy, bơi lội, đạp xe hoặc hầu hết các bài tập tim mạch khác. Các biện pháp phòng ngừa sau đây nên được xem xét trước khi thêm chương trình tập luyện chạy nước rút vào lịch trình của bạn.

  • An toàn: Vì đây là bài tập cường độ cao, bạn nên kiểm tra với bác sĩ và xem lại bảng câu hỏi sẵn sàng hoạt động thể chất (PAR-Q) trước khi bắt đầu tập luyện chạy nước rút.
  • Thể lực nền tảng: Điều quan trọng là bạn phải có một nền tảng thể lực mạnh mẽ trong hoạt động bạn đang sử dụng để chạy nước rút. Để xây dựng nền tảng thể lực, hãy tuân theo quy tắc 10% và tăng dần khối lượng luyện tập của bạn.
  • Tần suất: Bởi vì cường độ của các bài tập này, hầu hết các vận động viên không nên tập chạy nước rút quá ba lần một tuần.
  • Đau nhức cơ bắp. Bắt đầu một chương trình chạy nước rút có thể khó khăn hoặc gây ra tình trạng đau nhức cơ khởi phát chậm nếu bạn chưa tập luyện nhiều trước khi tập luyện này. Chúng tôi khuyên bạn nên có khoảng 3 đến 4 tuần thể dục cơ bản trước khi bắt đầu.
Bạn phải có một nền tảng thể lực mạnh mẽ để chạy nước rút

Hướng dẫn từng bước một

Trước khi tập luyện nước rút, hãy đảm bảo hoàn thành quá trình khởi động kỹ lưỡng. Có nhiều khả năng bị thương hơn nếu cơ thể bạn không được chuẩn bị đúng cách.

Thực hiện thói quen tập luyện chạy nước rút ba lần một tuần. Cho phép ít nhất một đến hai ngày nghỉ ngơi hoặc một bài tập dễ dàng khác giữa các bài tập chạy nước rút.

  • Khởi động. Trước khi chạy nước rút, hãy khởi động kỹ bằng các bài tập thể dục dễ dàng trong vòng 5-10 phút. Thực hiện cùng một bài tập mà bạn sẽ sử dụng cho cuộc chạy nước rút của mình.
  • Chạy nước rút. Thực hiện cuộc chạy nước rút đầu tiên của bạn ở cường độ tối đa khoảng 60 phần trăm. Nếu bạn cảm thấy căng cơ hoặc đau khớp, hãy quay lại và tiếp tục khởi động.
  • Phục hồi. Phục hồi trong 2 phút bằng cách chậm lại với tốc độ thoải mái, nhưng tiếp tục di chuyển. Đây có thể là chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng, tùy thuộc vào thể lực của bạn.
  • Chạy nước rút. Thực hiện cuộc chạy nước rút tiếp theo của bạn ở cường độ tối đa khoảng 80 phần trăm.
  • Phục hồi. Phục hồi trong 2 phút.
  • Chạy nước rút.Thực hiện phần còn lại của cuộc chạy nước rút của bạn ở cường độ tối đa 100 phần trăm hoặc nỗ lực hết mình trong 30 giây. Bạn nên đẩy mình đến mức tối đa cho mỗi hiệp.
  • Phục hồi. Hồi phục trong 2 đến 4 phút sau mỗi lần chạy nước rút để cho phép nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại đến mức bạn có thể trò chuyện mà không phải thở hổn hển.
  • Lặp lại các bước trên. Lặp lại thói quen chạy nước rút / phục hồi 4-8 lần tùy theo mức độ và khả năng của bạn. Lần tập luyện đầu tiên, bạn sẽ muốn dừng lại ở 4 hiệp chạy nước rút. Tốt rồi. Cố gắng xây dựng tối đa lên 8 hiệp.

Lên lịch

Mục tiêu là thực hiện bài tập này sáu lần trong hai tuần, sau đó lùi lại hai lần một tuần để duy trì trong sáu đến tám tuần trước khi bạn thay đổi bài tập của mình. Vào những ngày sau khi tập luyện chạy nước rút, hãy thực hiện các bài chạy dễ dàng hơn 20-30 phút để giúp phục hồi nhưng vẫn duy trì quãng đường của bạn.

Nếu bạn thích thú với kết quả, bạn có thể tiếp tục với thói quen này lâu hơn. Nhưng bạn nên thay đổi bài tập của mình vài tháng một lần và trong suốt cả năm. Hãy tự do sửa đổi thói quen theo ý muốn; tự xem điều gì phù hợp nhất với bạn.

Các bài tập chạy nước rút rất căng thẳng và bạn có thể cần phải nghỉ ngơi và thực hiện một số bài tập chậm hơn trong một thời gian.

woman in blue denim jeans and gray jacket sitting on concrete stairs
Nghỉ ngơi và phục hồi là cần thiết sau những lần chạy nước rút

Lời kết

Tập luyện chạy nước rút đem đến một lựa chọn cho những người không có nhiều thời gian tập thể dục, nhưng vẫn muốn cải thiện hệ thống tim mạch của họ. Mặc dù loại hình tập luyện này khắt khe và đòi hỏi mức độ động lực cao, nhưng nó có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn.

 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.