Có nên chạy mỗi ngày?

silhouette of person standing near trees

Bạn biết rằng chạy là một cách thể dục tuyệt vời, nhưng liệu bạn tự hỏi việc chạy mỗi ngày có phải là một ý tưởng thông minh? Rốt cuộc, có vẻ hợp lý là khi bạn càng đặt câu hỏi nhiều, bạn càng nhận ra nhiều câu trả lời nhiều hơn. Đó là sự thật, một phần nào đó. Nhưng nó lại bỏ qua một điểm mấu chốt: Chạy bộ khiến cơ thể chịu sức ép, gây viêm nhiễm và các chấn thương nhỏ cần thời gian để chữa lành. Nếu không nghỉ ngơi, bạn có thể sẽ mất đi nhiều hơn là giành được nó.

Chạy bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nhưng nó cũng đồng thời dẫn đến chấn thương và hao mòn nói chung cho bàn chân, cẳng chân và khớp, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và phong độ của bạn.

Mặc dù những rủi ro đó là điều cần xem xét, nhưng có những người vẫn thích đi ít nhất một quãng đường ngắn mỗi ngày – và cảm thấy họ gặt hái được nhiều lợi ích khi làm như vậy. Bạn là người hiểu rõ cơ thể mình nhất. Khi đặt lịch chạy và quyết định có nên chạy mỗi ngày hay không, hãy cân nhắc ưu và nhược điểm.

Tất cả mọi người đều thừa nhận điều này: Những người chạy bộ cần mất một ngày để hồi phục trong ít nhất một lần một tuần.

Những lý do bạn có thể chạy hàng ngày

Mặc dù ủng hộ cho việc có ít nhất một ngày phục hồi (hoặc nhiều hơn) trong tuần, vẫn có bằng chứng cho thấy việc chạy bộ mỗi ngày có một số lợi ích. Đây có thể là một tin tốt nếu bạn không thể tưởng tượng đến cảnh có một ngày mà không buộc đến dây giày thể thao của mình.

person in red nike sneakers sitting on concrete floor
Có những người không muốn có một ngày mà không buộc đến dây giày thể thao

May mắn thay, các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng không cần phải chạy nhiều để gặt hái nhiều thành quả. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần khoảng 5 đến 10 phút chạy mỗi ngày để giảm nguy cơ sau: 

  • Bệnh tim mạch
  • Chết vì đau tim hoặc đột quỵ
  • Ung thư
  • Phát triển các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thực hiện các bài tập hiếu khí (aerobic) trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như chạy, có thể giúp cải thiện nhận thức ở những bộ não lão hóa. Tuy nhiên, không có lợi ích đáng kể nào khi chạy nhiều hơn khoảng 4 tiếng rưỡi mỗi tuần. Điều này có nghĩa, thay vì cứ chạy thật nhiều dặm mỗi tuần, bạn có thể đạt được lợi ích lớn nhất bằng cách đặt trong ngắn hơn nhiều, chạy thường xuyên hơn.

Chạy tổng cộng hai tiếng rưỡi chạy mỗi tuần đã được phát hiện là mang lại lợi ích cao nhất về việc cải thiện tuổi thọ tổng thể. Điều này tương đương với khoảng 30 phút chạy mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần.

Hỗ trợ những ngày nghỉ ngơi

Theo nghiên cứu từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), số ngày nghỉ ngơi bạn cần phụ thuộc vào loại hình và thời gian tập luyện.

Mặc dù bạn có thể cần một ngày để phục hồi sau khi chạy một dặm, nhưng người khác có thể cần hai hoặc ba ngày để phục hồi sau khi chạy 10K. Vẫn còn những người khác có thể cần vài tuần.

Một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu được công bố trên PLoS One đã nêu bật nguy cơ chấn thương do chạy quá nhiều. Theo nghiên cứu, quãng đường chạy hàng tuần từ 30 đến 39 dặm ở phụ nữ và hơn 40 dặm ở nam giới làm gia tăng nguy cơ chấn thương cấp tính.

Các chấn thương cấp tính như là đau xương cẳng chân, bệnh lý gân Achilles, hội chứng dây chằng, viêm cân gan chân và gãy xương do căng thẳng là các chấn thương rất phổ biến ở các vận động viên chạy bộ. Cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi sau chấn thương khi chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ của những chấn thương này – điều mà có thể khiến bạn trở nên mệt mỏi trong một tuần đến một tháng hoặc hơn. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn cảm thấy tốt hơn và khỏe hơn trong quá trình chạy sau một ngày nghỉ.

Những ngày nghỉ ngơi làm giảm lượng cortisol, còn được gọi là “hormone căng thẳng”, có thể gây trầm cảm, mệt mỏi, cáu kỉnh, khó ngủ và các vấn đề sức khỏe khác nếu mức độ căng thẳng thể chất vẫn ở mức cao. Nghỉ ngơi cũng giúp bạn thư giãn tinh thần: Bạn sẽ giảm khả năng cảm thấy kiệt sức và chán việc chạy bộ.

Khi nào cần đến ngày nghỉ ngơi

Nếu bạn quyết định rằng bạn có thể hưởng lợi từ những ngày nghỉ ngơi, thì việc lập lịch trình cho chúng là bước tiếp theo của bạn. Những ngày tốt nhất để nghỉ ngơi sẽ phụ thuộc vào bạn là loại vận động viên nào (và bạn đã chạy bộ trong bao lâu) và bạn có đang luyện tập cho một sự kiện cụ thể nào hay không.

Ví dụ, nếu bạn có xu hướng chạy nhiều dặm vào cuối tuần, thì thứ hai sau đó là một ngày nghỉ ngơi tốt cho bạn. Nếu bạn đang luyện tập cho một sự kiện đường dài như chạy marathon và bạn có thực chạy dài (long run) vào thứ Bảy, bạn có thể muốn nghỉ ngơi vào thứ Sáu, để bạn có một đôi chân khỏe khoắn để bào đường.

Lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn cảm thấy cần một ngày nghỉ ngơi, hãy nghỉ ngơi. Đừng để bị ám ảnh với việc đạt mục tiêu về số dặm trong vòng một tuần nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc đau. Chú ý đến cơn đau nhức để bạn có thể tránh khỏi chấn thương tiềm ẩn.

Ngày nghỉ ngơi cho Người mới chạy

Các chuyên gia thường khuyên những người mới bắt đầu không chạy quá ba hoặc bốn ngày mỗi tuần. Cố gắng dành 20 đến 30 phút hoạt động vào những ngày chạy bộ, nên có hai ngày không tập luyện gì và ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.

Khi bạn xây dựng được sức bền, tốc độ và khả năng hô hấp hiếu khí, bạn có thể bắt đầu bổ sung thêm dần dần hoạt động chạy vào bài tập của mình. Bạn có thể muốn bắt đầu bằng việc chạy cách ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ thời gian phục hồi trong khi bạn đang xây dựng thói quen chạy bộ. Bạn có thể dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện một hoạt động khác vào những ngày bạn không chạy.

Nhưng bạn cũng cần phải cẩn thận rằng bạn không để việc nghỉ ngơi là cái cớ cho việc không chạy. Bạn sẽ cần phải tuân theo một lịch trình nhất quán nếu muốn đạt được mục tiêu tập luyện và đạt được mức độ thể chất mong muốn.

Ngày nghỉ ngơi cho Người chạy có kinh nghiệm

Nếu bạn là một vận động viên chạy nhiều kinh nghiệm hơn, bạn nên nghỉ ngơi một hoặc hai ngày để ngăn ngừa chấn thương và phục hồi. Như một quy tắc của ngón tay cái, hạn chế tổng số mileage của bạn không quá 40 dặm mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện chéo để phục hồi

Vận động trong một hoặc hai ngày tập luyện chéo trong tuần có thể giúp bạn duy trì hoạt động vào những ngày không chạy, nếu bạn chọn không nghỉ ngơi hoàn toàn, cũng như hoạt động một số cơ mà bạn thường không nhắm đến trong khi chạy.

woman in black tank top sitting on brown wooden bench
Tập luyện chéo trong tuần có thể giúp bạn duy trì hoạt động vào những ngày không chạy

Tập luyện-chéo có thể giúp cân bằng các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh, tăng độ dẻo dai và cải thiện sức bền tim mạch của bạn. Một số hoạt động đào tạo chéo tốt cho người chạy bao gồm:

  • Các bài tập rèn luyện sức bền sử dụng sức đề kháng để tăng cường cơ bắp, thường thông qua tạ, máy móc hoặc dây kháng lực.
  • Pilates tập trung vào việc xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh. Những người chạy bộ có thể thấy rằng loại hoạt động này giúp họ xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ hơn, có thể hỗ trợ cho dáng chạy của họ.
  • Yoga liên quan đến việc kéo căng và chống lại trọng lượng cơ thể, vì vậy nó có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sự dẻo dai và thể lực cho bạn.
  • Bơi lội giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi, vì bạn không phải đặt trọng lượng và tác động lên bàn chân và khớp của mình, trong khi vẫn mang lại một bài tập tốt cho tim mạch và sức mạnh.

An toàn chạy bộ nói chung

Các chấn thương do hoạt động quá sức thường là kết quả của việc vận động quá nhiều, di chuyển quá nhanh hoặc tập luyện quá sức. Nếu bạn chọn chạy hàng ngày hoặc thậm chí hầu hết các ngày, có một số điều quan trọng bạn nên làm để giảm căng thẳng cho cơ thể.

  • Tăng tốc cho bản thân. Chạy thoải mái (easy run) với một tốc độ dễ chịu, có thể nói chuyện được ít gây căng thẳng cho khớp và cơ của bạn.
  • Tăng dần số dặm hoặc tốc độ. Thực hiện một bước nhảy vọt đột ngột về khoảng cách hoặc tốc độ chạy có thể dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương.
  • Mang giày tốt. Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn vừa vặn và có nhiều hỗ trợ. Mua giày mới kịp thời khi cần thiết.
  • Không bao giờ bỏ qua phần khởi động và giãn cơ. Bạn không chỉ cảm thấy bớt đau hơn mà còn ít bị thương hơn.

Lời kết

Mặc dù những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, nhưng việc chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Kéo dài thời gian chạy bộ của bạn bằng cách tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơi đầy đủ có thể là một cách hiệu quả để tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ trong khi vẫn cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi thường xuyên.

 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.