Chuẩn bị như thế nào cho việc chạy cao độ?

2 men running on forest during daytime

Chắc chắn sẽ khó khăn hơn khi chạy ở độ cao lớn hơn bạn thường làm. Ở độ cao lớn hơn, không khí loãng hơn, có nghĩa là bạn sẽ nhận được ít oxy hơn mỗi lần thở. Vì vậy, bạn sẽ phải nỗ lực hơn rất nhiều và tập luyện chăm chỉ hơn nhiều để chạy với tốc độ như bạn ở độ cao thấp hơn. Dưới đây là năm mẹo giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua độ cao và có trải nghiệm tốt nhất có thể.

man wearing gray tank top running during daytime
Chạy cao độ khó khăn hơn so với bạn ở độ cao thấp hơn

Tập luyện chạy đồi

Nhiều cuộc đua về độ cao liên quan đến việc chạy lên đồi (uphill) và xuống đồi (downhill), vì vậy bạn nên tập luyện trên đồi mỗi tuần một lần để rèn luyện hình thức chạy trên đồi. Nếu bạn không có quyền đến các ngọn đồi, hãy thử một số lựa chọn khác cho “tập luyện chạy đồi tại nơi không phải là đồi”, chẳng hạn như chạy trong nhà để xe.

Chạy bằng nỗ lực, không phải tốc độ

Bạn sẽ chạy chậm hơn ở cao độ cao,  vì vậy hãy sử dụng nỗ lực của bạn chứ không phải tốc độ làm hướng dẫnn. Dễ dàng chạy – bạn thậm chí có thể muốn bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh. Nếu bạn cảm thấy tốt sau một vài dặm, tăng mức nỗ lực lên một chút và từ từ xây dựng cường độ. Trong quá trình luyện tập cho cuộc đua ở cao độ, hãy đảm bảo rằng bạn đã quen với mức độ nỗ lực cho tốc độ cuộc đua của mình, để bạn biết mức độ nỗ lực cần tham gia vào ngày đua. Một số người chạy bộ thích chạy với máy đo nhịp tim để kiểm soát mức độ nỗ lực của họ.

Đến nơi diễn ra cuộc đua sớm hơn

Cơ thể bạn có thể thích nghi với áp suất không khí thấp hơn ở độ cao bằng cách sản sinh ra nhiều tế bào hồng cầu vận chuyển oxy hơn. Nhưng quá trình đó cần thời gian. Vì vậy, nếu bạn có thời gian và tiền bạc, hãy đến địa điểm đua sớm ít nhất hai tuần để bạn có thể thích nghi với độ cao lớn hơn.

Hoặc, đến ngay trước cuộc đua

Tất nhiên, không phải lúc nào cũng khả thi để đến địa điểm đua của bạn sớm vài tuần. Vì vậy, điều tốt nhất tiếp theo là đến đó một ngày trước cuộc đua của bạn. Huh? Đúng vậy, bạn sẽ thực sự cảm thấy tốt nhất trong một hoặc hai ngày đầu tiên ở nơi độ cao lớn hơn. Sau một vài ngày ở cao độ, cơ thể của bạn bị suy nhược do căng thẳng khi ở độ cao và bạn có thể bắt đầu bị các tác dụng phụ như buồn nôn, khó ngủ và mệt mỏi. Nếu bạn đua ngay lập tức, hy vọng bạn có thể tránh được tất cả của những tác dụng phụ khó chịu trước và trong cuộc đua.

Uống nhiều chất lỏng

Khi bạn đến đích cuộc đua, giữ nước là một chiến lược dễ dàng để giúp cơ thể bạn dễ dàng điều chỉnh với độ cao cao hơn. Không khí khô hơn nhiều, vì vậy bạn sẽ cần lượng nước gấp đôi so với khi đi biển.

 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.