9 cách phục hồi sau một cuộc chạy hoặc cuộc đua tồi tệ

people walking on street during daytime

Những người chạy có kinh nghiệm biết rằng không phải mọi thời gian trên đường đua hoặc đường mòn đều sẽ là một trải nghiệm thú vị. Họ cũng biết rằng, mặc dù được huấn luyện thích hợp, ngày đua có thể mang đến những thử thách không thể vượt qua. Không phải là hiếm khi có một cuộc chạy hoặc cuộc đua tồi tệ.

people running during daytime
Không phải là hiếm khi có một cuộc chạy hoặc cuộc đua tồi tệ

Chạy chậm hoặc khó khăn có thể khiến bạn chán nản và thất vọng. Nó thậm chí có thể khiến bạn nghi ngờ cam kết của bạn với thói quen chạy bộ. Nhưng trước khi chọn giày chạy bộ, hãy thử những mẹo sau để tình yêu thể thao trở lại đúng hướng.

Phục hồi đúng cách

Nếu kết quả tồi tệ của bạn xảy ra tại một cuộc đua, đừng để thời gian kết thúc kém hài lòng của bạn cản trở việc hồi phục thích hợp. Cơ thể của bạn cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo – điều này vẫn đúng với bạn ngay cả sau những buổi tập luyện không đạt tiêu chuẩn cao nhất. Trên thực tế, cơ thể có thể cần phục hồi nhiều hơn.

Dành ít nhất một hoặc hai ngày để thực hiện các hoạt động dễ chịu với cơ thể và giảm thiểu tác động đến khớp của bạn. Nếu cuộc đua của bạn dài hơn (chẳng hạn như bán marathon, toàn marathon hoặc siêu marathon), bạn sẽ mất đến vài tuần để hồi phục. Các hoạt động có thể bao gồm đạp xe dễ dàng, bơi lội, tập yoga phục hồi sức khỏe hoặc đi bộ hoặc đi bộ đường dài.

Mục đích chỉ đơn giản là tăng cường tuần hoàn và phạm vi chuyển động của các khớp để giảm thiểu tình trạng cứng và đau cơ.

Tìm ra điểm sai

Khi bạn chạy không tốt hoặc về đích kém trong một cuộc đua, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về lý do tại sao điều đó có thể xảy ra. Tự hỏi bản thân một số câu hỏi cơ bản.

  • Bạn có bị chậm chạp vì tập luyện quá sức không? Sau đó, bạn có thể cần đặt lại quá trình tập luyện của mình, kết hợp tập luyện bổ trợ thêm hoặc thêm vào các phiên phục hồi tích cực.
  • Bạn đã ăn uống và cung cấp đủ nước đúng cách chưa? Nếu không, hãy thay đổi chế độ ăn uống trước và sau khi tập. Đảm bảo rằng bạn đang nạp đủ calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và đánh giá sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng của bạn với sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng.
  • Bạn có ngủ đủ không? Đi ngủ sớm hơn có thể giúp chống lại sự mệt mỏi khi tập. Nếu bạn không thể đi ngủ sớm, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt (bỏ điện thoại và đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ, đi ngủ đúng giờ mỗi đêm, .v.v.) để cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Bạn cảm thấy nhàm chán với thói quen của mình? Tìm một tuyến đường chạy mới hoặc mời một người bạn. Tham gia một nhóm chạy giúp phục hồi năng lực luyện tập của bạn.

Nếu không có giải pháp rõ ràng nào cho thành tích kém hài lòng của mình, bạn cũng có thể kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến quá trình chạy.

Nhớ rõ lý do tại sao bạn chạy

Ngay cả khi cuộc tập luyện hoặc cuộc đua của bạn gây khó chịu và đau đớn, bạn vẫn nhận được lợi ích từ việc tham gia môn thể thao chạy bộ. Nhắc nhở bản thân về những lý do này có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thất vọng.

Bạn có thể có những lý do cá nhân để chạy, chẳng hạn như tương tác xã hội hoặc việc được xả stress. Hoặc bạn có thể chạy vì những lợi ích sức khỏe mà nó cung cấp.

person wearing orange Nike running shoes standing on pavement
Luôn nhớ rõ lý do tại sao bạn chạy

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), chỉ 150 phút mỗi tuần tập thể dục vừa phải đến mạnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn, ngăn ngừa các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư phổi và một số bệnh khác. Bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và các bệnh mãn tính khác. Và nó cũng có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

Nhưng ngay cả khi bạn không muốn nhìn vào những lợi ích dài hạn mà bạn đạt được từ cam kết tập luyện của mình, báo cáo HHS năm 2018 cho biết rằng chỉ một đợt hoạt động thể chất từ ​​mức độ trung bình đến mạnh mẽ sẽ làm giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện giấc ngủ, giảm các triệu chứng lo lắng và cải thiện nhận thức vào ngày mà bạn chạy.

Tăng cường sự dẻo dai về tinh thần

Một cuộc tập luyện khó khăn có thể mang lại một bài học quan trọng trong việc đối mặt với những thực tế của cuộc sống. Đôi khi cuộc sống thật khó khăn và việc học cách đáp ứng những thử thách trên đường chạy có thể giúp bạn xử lý những trở ngại trong các lĩnh vực khác, chẳng hạn như công việc hoặc cuộc sống gia đình. Tóm lại, quản lý và phục hồi sau một cuộc chạy hoặc cuộc đua tồi tệ có thể tăng cường sự dẻo dai về tinh thần của bạn.

Nếu bạn tình cờ tập luyện cho một sự kiện về sức bền, chẳng hạn như marathon, những kinh nghiệm chạy khó cũng sẽ cung cấp cho bạn công cụ để đối phó với những khoảnh khắc khó khăn trong cuộc đua của bạn. Bạn càng thực hành chúng trong quá trình tập luyện, bạn sẽ càng chuẩn bị và tự tin hơn khi chúng xuất hiện trong ngày đua.

Và nếu cuộc chạy đáng thất vọng của bạn xảy ra vào ngày đua, thì kinh nghiệm có thể giúp bạn chuẩn bị cho những cuộc đua trong tương lai. Hãy nhớ rằng luôn có một cuộc đua khác trong tương lai của bạn.

Tạp chí hoặc Blog

Ghi nhật ký tập luyện hoặc viết blog về kinh nghiệm chạy là một cách tuyệt vời để bạn theo dõi tiến trình. Điều đó cũng có thể giúp bạn sắp xếp thông qua các thử thách khác nhau xảy ra trong một cuộc chạy hoặc một cuộc đua.

Viết về sự đau đớn (cũng như sự sung sướng) trong những nỗ lực của bạn có thể giúp bạn vượt qua sự thất vọng và sắp xếp thông tin chi tiết về các lần chạy. Viết những suy nghĩ này ra giấy có thể giúp bạn suy nghĩ về những thách thức và giải pháp sau này trước khi một cuộc đua hoặc cuộc chạy huấn luyện khác.

Khi bạn có được các mục trong nhật ký tập luyện của mình, chỉ cần xem lại lượng thông tin phong phú bạn đã thu thập cũng giúp nhắc nhở bạn về thời gian và nỗ lực bạn đã bỏ ra cho việc đào tạo. Điều đó, tự nó, là một thành tựu đáng tự hào.

Nói chuyện

Tất cả những người chạy đều có những ngày thật khó khăn để vượt qua một cuộc chạy. Không quan trọng dù bạn là một người mới bắt đầu hoặc một vận động viên ưu tú. Một điều hữu mà bạn cần nhớ là bạn đang ở trong một hội nhóm tốt.

2 women in blue and white tank top standing on beach during daytime
Trò chuyện giúp bạn hồi phục tinh thần một cách tích cực

Tham gia một nhóm chạy hoặc hỏi bạn bè hoặc đồng nghiệp chạy bộ về những trải nghiệm cuộc đua đầy thử thách của họ. Hỏi họ về những điều khiến họ nản lòng và cách họ vượt qua những thử thách đó. Trao đổi thông tin giúp bạn trở nên sáng tạo hơn về các giải pháp và giúp bạn có được cái nhìn sâu sắc từ những người khác để quản lý các hoạt động trong tương lai.

Biết rằng bạn không đơn độc sẽ giúp bạn giảm bớt bất kỳ sự lo lắng nào mà bạn có thể cảm thấy khi chạy bộ và như một phần thưởng, bạn có thể sẽ thu thập được một số mẹo đối phó tuyệt vời.

Kiểm tra mục tiêu

Một số người chạy bộ đặt ra những mục tiêu quá cao cả và những mục tiêu đó có thể cần được xem xét lại. Điều đó không có nghĩa là bạn cần từ bỏ mục tiêu của mình nhưng bạn có thể cần đặt mục tiêu phụ hoặc mục tiêu nhỏ hơn để hoàn thành trước khi thực hiện mục tiêu chính.

Ví dụ, nếu bạn là một vận động viên bình thường, ý tưởng hoàn thành một cuộc chạy marathon có vẻ hấp dẫn. Nhưng nếu bạn chưa bao giờ tham gia các sự kiện cự ly ngắn hơn, thì một cuộc chạy marathon có thể sẽ quá sức, đặc biệt nếu bạn đặt mục tiêu hoàn thành trong thời gian ngắn.

Mặc dù đặt mục tiêu căng thẳng có thể là một nguồn động lực tốt, nhưng việc căng thẳng quá mức có thể dẫn đến thất vọng và thất bại. Cân nhắc đăng ký một số cuộc đua cung cấp một thử thách hợp lý nhưng là một mục tiêu có thể đạt được. Sau đó, tăng dần thử thách để đạt được mục tiêu chính của bạn.

Giữ tinh thần lạc quan

Luôn luôn tồn tại một mặt tươi sáng nào đó. Điểm mấu chốt của việc có một cuộc chạy không tốt là nó giúp bạn đánh giá tốt hơn những lần chạy tuyệt vời. Nếu cần, hãy dành một vài phút để hờn dỗi một chút sau một chặng đường tồi tệ, nhưng sau đó hãy nhìn lại tất cả những điều thú vị và vui vẻ khác.

Hãy nghĩ về trải nghiệm đáng kinh ngạc khi được trải nghiệm cảm giác của một vận động viên điền kinh và biết rằng chính cảm giác ngây ngất đó sẽ nằm trong tầm tay vào lần tới khi bạn xỏ giày chạy. Hãy nhớ lại các cuộc đua khi bạn thể hiện tốt hơn bạn nghĩ. Đây là một điều tích cực khác mà nhật ký tập luyện trở nên rất hữu ích.

Sử dụng những kỷ niệm này để nâng cao bản thân và tiếp tục chiến đấu.

Lên lịch tập luyện tăng cường sự tự tin

Đừng để một cuộc chạy đua hoặc cuộc đua tồi tệ làm nản lòng bạn trong việc duy trì cam kết tập luyện. Điều quan trọng là phải quay lại và đưa chương trình của bạn đi đúng hướng. Nhưng để làm như vậy, bạn nên lên lịch chạy hoặc tập luyện đảm bảo để tăng cường sự tự tin của bạn.

Có lẽ có một cuộc chạy vui nhộn trong khu phố của bạn, không đặt giờ và còn bao gồm bạn bè và các thành viên trong gia đình. Hoặc có thể bạn tham gia một khóa học quen thuộc mà bạn biết rằng bạn có thể chạy một cách dễ dàng. Có khi bạn ra khỏi cửa trong vài lần chạy tiếp theo, bạn để đồng hồ GPS ở nhà để không cảm thấy bị áp lực phải duy trì tốc độ nhanh.

Mỗi hoạt động trong số này sẽ giúp bạn kết nối lại với tình yêu chạy bộ của mình và giúp nhắc nhở bản thân về những bước tiến mà bạn đã đạt được để có được thân hình như hiện tại. Hãy cố gắng lên lịch cho chúng vào những ngày sau đua hoặc chạy.

 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.