16 cách để duy trì động lực chạy

man jogging while listening using black earphones during day time

Duy trì động lực là rất quan trọng trong việc bạn duy trì thói quen chạy. Hãy thử một số ý tưởng sau để giúp bạn duy trì động lực để chạy:

Chạy vào Thứ Hai

Bắt đầu một tuần với một cuộc chạy bộ thiết lập giai điệu và định hình cho các ngày còn lại của tuần. Bạn đang bắt đầu một tuần theo cách bạn muốn phần còn lại diễn ra. Chạy vào thứ Hai cũng hữu ích nếu bạn biết bạn muốn đạt được một số lần chạy nhất định trong tuần. 

Cảm nhận rằng cảm giác hoàn thành vào đầu tuần sẽ mang lại cho bạn động lực và sự tự tin để bạn có thể thực hiện cả tuần. Và thứ Hai có thể căng thẳng! Chạy bộ là liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời và là cách tốt giúp bạn đối phó với những thử thách của một tuần mới.

Cam kết với một cuộc đua

Đặt một số tiền nhất định và đăng ký một cuộc đua. Hãy tìm kiếm một phần thưởng mà bạn sẽ đánh giá cao, cho dù đó là một tuyến đường với khung cảnh tuyệt đẹp, bầu không khí vui nhộn (chẳng hạn như nhạc sống hoặc những người mặc trang phục), khoản quyên góp từ thiện cho một tổ chức mà bạn ủng hộ, hay một chiếc áo thun mát mẻ hoặc huy chương.

woman running competition
Tham gia một cuộc đua và bạn sẽ nhận được những phần thưởng xứng đáng

Bắt đầu thông lệ chạy bộ của riêng bạn

Hãy biến một trong những cuộc đua mà bạn chạy thành thông lệ luôn được thực hiện hàng năm. Bạn sẽ luôn có động lực để tập luyện và tham gia để giữ cho “dấu ấn” của mình tồn tại. Cố gắng mời một số bạn bè hoặc thành viên trong gia đình tham gia cùng bạn để biến nó thành một sự kiện hàng năm mà tất cả các bạn đều mong đợi.

Hãy chuẩn bị

Thiết lập các hệ thống để bạn có thể chạy mà không cần suy nghĩ về điều đó: Chuẩn bị quần áo và đồ ăn nhẹ vào đêm trước khi chạy buổi sáng, hoặc để một chiếc túi chứa đầy quần áo và giày chạy trong xe của bạn. Bạn chuẩn bị để tận dụng mọi cơ hội bất ngờ cho việc chạy. Ngay cả khi bạn chỉ có thể chạy trong 20 phút, một số hoạt động chạy tốt hơn là không chạy, và nó sẽ giúp bạn duy trì thói quen chạy.

Có sự hình dung

Huấn luyện tinh thần rất hiệu quả. Hình dung bản thân đạt được mục tiêu chạy, chẳng hạn như vượt qua vạch đích tại một cuộc đua. Bạn sẽ thấy, nghe và cảm thấy gì? Thực sự hình dung chính bạn ở đó.

“Đón nhận” một Người chạy mới

Thật thú vị khi xem một người mới tập chạy quan tâm và say mê môn thể thao này. Nếu bạn biết ai đó muốn chạy, nhưng không biết cách bắt đầu, hãy đề nghị hỗ trợ. Cung cấp một số lời khuyên đào tạo cơ bản và kiến ​​thức về thiết bị – và quan trọng hơn là sự khuyến khích rất cần thiết. Mặc dù chạy với người bảo hộ có thể không thử thách thể chất đối với bạn, nhưng nhìn thấy môn thể thao này qua con mắt của một người chạy mới sẽ giúp tái tạo động lực cho bạn.

Làm việc với Huấn luyện viên (Coach) hoặc Người đào tạo (Trainer)

Hoặc, tìm kiếm một chuyên gia (expert). Nếu bạn đang cảm thấy bế tắc, thất vọng hoặc khó đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc đặt một vài buổi tập với huấn luyện viên chạy hoặc người đào tạo. Điều này có thể giúp bạn thoát ra khỏi trạng thái ổn định hoặc khám phá lại những gì bạn yêu thích khi chạy.

Chạy vào buổi sáng

Bất cứ khi nào bạn chạy vào buổi sáng, bạn có thể cảm thấy như thể bạn đã tăng được vài giờ trong ngày. Không có áp lực để chạy vào buổi tối, vì bạn đã có số quãng đường thực hiện vào buổi sáng. Tìm kiếm thời gian để chạy vào buổi tối luôn trở nên khó khăn, vì các trách nhiệm về công việc và gia đình bắt đầu dồn lên. Những người chạy sớm phù hợp với việc chạy hơn những người cố gắng chạy trễ hơn trong ngày.

man in yellow tank top running near shore
Chạy vào buổi sáng sớm phù hợp hơn với việc chạy bộ

Nghỉ giải lao

Cho bản thân nghỉ ngơi trong tập luyện là điều quan trọng để duy trì động lực và ngăn ngừa chấn thương. Để cho việc tập luyện thích hợp và lành mạnh, cơ thể bạn cần có giai đoạn phục hồi thường xuyên. Xây dựng ngày nghỉ vào lịch trình chạy hàng tuần của bạn và lập kế hoạch cho “tuần phục hồi” (khi bạn giảm tổng số dặm hàng tuần) bốn tuần một lần. Ngoài ra, hãy đảm bảo đưa các bài tập luyện đan xen, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội vào lịch trình luyện tập của bạn, để bạn không bị kiệt sức (về tinh thần và thể chất) vì chạy mỗi ngày.

Nếu bạn không có thời gian để tập luyện toàn bộ (và đó không phải là ngày nghỉ ngơi), đừng áp dụng phương pháp “tất cả hoặc không có gì”. Nếu bạn thực sự thiếu thời gian, hãy chạy nhanh hai dặm hoặc tập luyện sức mạnh trong 20 phút. Bạn sẽ vẫn nhận được một số lợi ích và bạn sẽ cảm thấy tinh thần tốt hơn nhiều vì không bỏ qua một buổi tập luyện hoàn toàn.

Nhận vào dữ liệu

Nếu bạn yêu thích dữ liệu, hãy mua một chiếc đồng hồ hoặc ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi số lần chạy của mình. Giữ nhật ký tập luyện là một cách tuyệt vời để theo dõi tiến trình của bạn và duy trì động lực. Nhiều ứng dụng và công cụ theo dõi thể dục cho phép bạn viết nhật ký hoặc ghi chú, ngoài việc ghi lại quãng đường và ngày tháng của bạn. Thật dễ dàng: chỉ cần nhập một vài ý kiến ​​về cách bạn cảm thấy (ví dụ, “thành mạnh mẽ”, “cảm thấy chậm chạp hai dặm đầu tiên”). Có cả lịch sử cho phép bạn xem lại số liệu thống kê của mình thường xuyên để bạn có thể biết mình đã hoàn thành những gì, từ đó đặt mục tiêu mới. Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng như Charity Miles để giúp đỡ lần lượt mỗi dặm chạy vào đóng góp cho một tổ chức từ thiện phù hợp với mức lựa chọn của bạn.

Đa dạng hóa

Bạn sẽ cảm thấy buồn chán hoặc kiệt sức nếu bạn tiếp tục tập luyện ngày này qua ngày khác. Thay đổi việc chạy của bạn bằng cách tìm một số cung đường mới hoặc chạy biến tốc hoặc chạy đồi lặp lại. Hoặc tham gia một câu lạc bộ. Khía cạnh xã hội của việc chạy bộ là một trong những lý do chính khiến mọi người bắt đầu và đó cũng là lý do tại sao họ gắn bó với nó. Tìm một nhóm chạy tại địa phương hoặc tìm thêm một số bạn bè hoặc đồng nghiệp để chạy cùng.

people walking on street during daytime
Tìm thêm một số bạn bè hoặc đồng nghiệp để chạy cùng

Khơi nguồn cảm hứng

Đắm mình với những lời nhắc nhở và kích thích sẽ truyền cảm hứng cho bạn chạy bộ. Ví dụ: bạn đặt những cuốn sách chạy bộ trên bàn cà phê, đặt ảnh bảo vệ màn hình máy tính là một trong những bức ảnh mà bạn đã chụp từ các cuộc đua, hoặc đăng những câu trích dẫn về động lực chạy bộ ở những nơi nổi bật, như trên tủ lạnh hoặc gương trong phòng tắm.

Bạn cũng có thể chọn một câu thần chú, một câu ngữ pháp ngắn mà bạn lặp đi lặp lại trong đầu khi chạy để giúp bạn tập trung và tập trung. Đó có thể là động lực bên trong của bạn khi bạn cần nhất (và bạn đang không có những lời nhắc nhở ở nhà). Tìm một câu thần chú không khó: Nó có thể xuất hiện trong đầu bạn khi bạn đang nghe các giai điệu, trò chuyện với các đối tác tập luyện hoặc vô tình lướt qua tạp chí khi đang chạy. Chọn một cái phù hợp với phong cách chạy và tính cách của bạn, chẳng hạn như: “Dễ thôi” hoặc “Khó hơn, nhanh hơn, mạnh hơn” hoặc “Không bao giờ bỏ cuộc”.

Thiết lập mục tiêu

Chọn một mục tiêu – chẳng hạn như hoàn thành cuộc thi chạy cự ly 5K hoặc bán marathon – và nói với mọi người về mục tiêu đó. Đăng lịch tập luyện của bạn ở nhà và nơi làm việc để bạn có những lời nhắc liên tục về mục tiêu của mình. Nếu bạn không tham gia bất kỳ cuộc đua nào, hãy thử cách khác như là đặt ra mục tiêu số dặm (ví dụ như 30 dặm trong tháng này) hoặc thử một cuộc chạy chớp nhoáng (nơi bạn chạy ít nhất một dặm một ngày, vào mỗi ngày, cho việc thiết lập chiều dài của thời gian).

Bạn thậm chí có thể chọn một mục tiêu cho mỗi lần chạy: Mọi thứ đều là trò chơi công bằng, từ “Tôi sẽ thực hiện toàn bộ tuyến đường mà không cần đi bộ” đến “Tôi sẽ mỉm cười với mọi người tôi vượt qua” đến “Tôi sẽ thực hiện ba khoảng chạy nước rút”.

Kỷ niệm thành tích của bạn cũng là một cách. Hiển thị huy chương hoặc ảnh từ các cuộc đua mà bạn đạt được để các thành tích ấy giúp bạn có thêm động lực.

person holding Rock N Roll St. Louis half marathon medal
Huy chương từ các cuộc đua giúp tăng động lực

Hưởng các lợi ích về sức khỏe

Một trong những mục tiêu tập luyện của bạn có thể là cải thiện cách bạn nhìn và cảm nhận. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên nhắc nhở bản thân về những cải thiện sức khỏe mà bạn đang thực hiện. Kiểm tra huyết áp hoặc bước lên cân và kiểm tra cân nặng. Hãy nghĩ xem bạn có thêm bao nhiêu năng lượng và bây giờ bạn có cách giải tỏa căng thẳng lành mạnh như thế nào. Để ý xem bạn đang ngủ ngon hơn hay cảm thấy bớt lo lắng, ủ rũ hơn.

Hãy coi chạy là “Thời gian của riêng tôi”

Ngay cả khi chạy với một người bạn thân, chạy bộ vẫn là một cái cớ tốt để dành thời gian cho bản thân và nhu cầu của bạn, không phải của bất kỳ ai khác. Đó là một đường tắt ra khỏi trách nhiệm. Nhưng đừng cảm thấy tội lỗi. Cho bản thân nghỉ ngơi về tinh thần và thể chất đều có lợi cho cả bạn và những người mà bạn có trách nhiệm, như đồng nghiệp và các thành viên trong gia đình.

Tự thưởng cho bản thân

Khi bạn đạt được mục tiêu lớn hơn, hãy tự thưởng cho mình một số đồ chạy mới hoặc mát-xa (điều này cũng giúp ngăn ngừa chấn thương) như một phần thưởng cho sự chăm chỉ của bạn. Việc đãi ngộ sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và củng cố cam kết tập luyện của mình.

 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.