10 cách để tăng cường năng lượng khi chạy

man wearing backpack

Nhiều người chạy nói rằng năng lượng thấp là một trong những lý do chính khiến họ không chạy thường xuyên như mong muốn. Mệt mỏi kinh niên có thể làm chệch hướng nỗ lực của bạn trong một chương trình đang chạy nhất quán. Rốt cuộc, ai là người có động lực để bước ra khỏi cửa và vượt qua giới hạn của bạn khi cơ thể cảm thấy kiệt quệ?

Nhưng không chỉ trước khi chạy, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khó chịu. Một số vận động viên đã bỏ tập trước khi họ đạt được số km mục tiêu hoặc thực hiện với tốc độ mờ nhạt vì họ không có đủ năng lượng. Và tình trạng kiệt sức sau khi chạy có thể nghiêm trọng đến mức ảnh hưởng đến khả năng sẵn sàng ra khỏi cửa vào ngày hôm sau.

Kết quả là tính nhất quán dành cho việc chạy của bạn có thể bị ảnh hưởng. Và nếu không có sự nhất quán, tốc độ chạy, sức bền và phong độ cuộc đua của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Vì vậy, làm thế nào để tăng năng lượng giúp bạn muốn bào đường thường xuyên hơn? Thay đổi lối sống đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn có thể đã thực hành một số thói quen lành mạnh này, nhưng nếu bạn có thể thực hành thêm một vài thói quen nữa, bạn có thể thấy rằng bạn có được một cú hích trong bước chạy giúp chương trình chạy của bạn tăng lên.

Tập luyện đều đặn

Trớ trêu thay, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện mức năng lượng để bạn có động lực hơn để chạy. Chạy, đi bộ và các hình thức tập thể dục tim mạch khác giúp giải phóng các kích thích tố mạnh mẽ như endorphin. Những hormone này giúp tăng cường năng lượng thậm chí nhiều giờ sau đó.

Nếu bạn đang cảm thấy uể oải và do dự về việc chạy bộ vào cuối ngày, hãy cân nhắc đi bộ tăng cường năng lượng sớm hơn trong ngày. Ngay cả khi chạy bộ 30 phút cũng có thể mang lại lợi ích.

Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi, hãy xem xét một hình thức tập thể dục khác trong ngày. Chỉ vì bạn không có năng lượng để chạy không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục. Thực hiện một bài tập trên máy elliptical tại phòng tập gym, bơi vài vòng tại hồ bơi địa phương hoặc tận hưởng không khí trong lành khi đi bộ đường dài tiếp thêm sinh lực tại một công viên gần đó.

woman floating on body of water
Bơi vài vòng tại hồ bơi địa phương…

Khởi động đúng cách

Tập thể dục cảm thấy mệt mỏi hơn khi cơ thể của bạn không được chuẩn bị đúng cách. Ngoài ra, nếu cơ bắp của bạn không được làm ấm, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương cao hơn.

Vận động viên thực hành các kiểu khởi động khác nhau trước khi tập luyện. Nhưng một nguyên tắc chung là bạn nên thực hiện một phiên bản dễ dàng của hoạt động tập luyện trong khoảng năm phút trước khi bắt đầu hoạt động cường độ cao hơn.

Nếu bạn là người chạy với tốc độ vừa phải đến nhanh, bạn có thể bắt đầu tập luyện bằng cách chạy bộ chậm. Sau năm phút, bạn có thể dừng lại để thực hiện một vài bài tập chạy (đá mông, sải bước dài hoặc bỏ qua) để tăng phạm vi chuyển động của khớp. Sau khi hoàn thành 2-3 phút bài tập, bạn nên sẵn sàng cho một buổi tập khó hơn.

Nếu tốc độ chạy của bạn gần với chạy bộ, hãy bắt đầu bài tập của bạn bằng cách đi bộ với nhịp độ nhanh. Điều này sẽ giúp làm ấm cơ bắp và tăng nhịp tim để chuẩn bị cho hoạt động mạnh mẽ hơn.

Ngủ đủ giấc

Một đêm ngon giấc là cách tự nhiên và hiệu quả nhất để làm mới cơ thể của bạn. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng 7-8 giờ mỗi đêm là một mục tiêu thông minh.

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thực hành phương pháp vệ sinh giấc ngủ. Cố gắng tuân theo những nghi thức lành mạnh giống nhau mỗi đêm để cơ thể bạn có thói quen điều chỉnh và sống chậm lại.

Ví dụ, một giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác. Bạn có thể đọc sách hoặc đi tắm để thư giãn cơ thể. Một số người bỏ tivi (và bộ sạc điện thoại) ra khỏi phòng ngủ để tạo không gian yên tĩnh. Và làm mát không gian ngủ của bạn cũng có thể hữu ích.

close up photography of woman sleeping
Hãy thực hành phương pháp vệ sinh giấc ngủ

Một khi bạn có thói quen ngủ lành mạnh, rất có thể bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng hơn suốt cả ngày.

Hydrat, Hydrat, Hydrat

Khi cơ thể bị mất nước, mức năng lượng của bạn sẽ giảm mạnh. Trên thực tế, phong độ của bạn cũng sẽ giảm sút.

Trong một báo cáo được công bố về hydrat hóa và sức khỏe, các nhà nghiên cứu đã tóm tắt cách thức mà mất nước ảnh hưởng đến hoạt động thể chất. Họ kết luận rằng ngay cả khi mất nước ở mức độ nhẹ, bạn có thể bị giảm hiệu suất liên quan đến giảm sức bền, tăng mệt mỏi, không thể điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giảm động lực và tăng nỗ lực nhận thức.

Vì vậy, cách tốt nhất để tránh những vấn đề này là gì? Uống nước suốt cả ngày – không chỉ trong và sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu đề cập ở trên lưu ý rằng các khuyến nghị về lượng nước uống là vô cùng phức tạp và thay đổi rất nhiều.

Vì lý do này, Viện Y học của Học viện Quốc gia khuyên bạn nên để cơn khát là hướng dẫn của bạn. Tuy nhiên, họ cũng có hướng dẫn là 3,7 lít (15 cốc) cho nam giới trưởng thành trung bình và 2,7 lít (11 cốc) cho nữ giới trưởng thành trung bình.

Và hãy nhớ rằng bạn có thể cung cấp nước bằng cách uống nước, nhưng cũng có thể tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa nước, chẳng hạn như trái cây và rau quả.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn lượng nhiên liệu cần thiết để thực hiện các công việc hàng ngày và tập thể dục. Là một người chạy bộ, bạn có thể muốn tập trung vào việc hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng bổ dưỡng.

Chất đạm

Cố gắng bổ sung protein nạc như thịt gà, gà tây, cá hoặc sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn không bị đói và thiếu năng lượng giữa các bữa ăn.

Carbs thông minh

Các nguồn carbohydrate lành mạnh là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ngũ cốc tinh chế bất cứ khi nào có thể. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn, mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn và chúng sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn so với các loại carbs đơn giản.

Ăn trái cây tươi, rau lá xanh càng nhiều càng tốt.

Chất béo lành mạnh

Chất béo có thể – và nên – là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Nhưng không phải chất béo nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị chọn chất béo không bão hòa đa hoặc đơn (bao gồm dầu thực vật, quả hạch, hạt, bơ) thay vì chất béo bão hòa (từ thịt và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo) bất cứ khi nào có thể để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cố gắng tránh những món ăn vặt có đường giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng mà thường kéo theo sự sụt giảm năng lượng. Những thực phẩm chứa calo rỗng này cũng làm tăng lượng calo mà không cung cấp bất kỳ dinh dưỡng quý giá nào cho cơ thể bạn.

bread food wood drink
Lựa chọn chất béo lành mạnh

Nhận đủ sắt

Thiếu máu do thiếu sắt khá phổ biến, đặc biệt là ở các vận động viên nữ có kinh nguyệt nhiều. Thiếu máu gây mệt mỏi và giảm hiệu suất làm việc. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi mà không có lời giải thích, hãy kiểm tra nồng độ sắt bằng xét nghiệm máu.

Để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có thịt đỏ, hoặc các thực phẩm thay thế giàu chất sắt (thịt gà sẫm hoặc gà tây, cá hồi, cá ngừ) và ngũ cốc tăng cường chất sắt.

Điều quan trọng là bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn vì nó giúp hấp thụ sắt. Vì vậy, hãy cố gắng bao gồm trái cây và rau quả giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, cà chua, quả mọng và bông cải xanh, trong mỗi bữa ăn.

Giảm uống rượu

Uống rượu – và đặc biệt là uống quá nhiều rượu – có thể gây mệt mỏi theo một số cách.

Đầu tiên, rượu cản trở giấc ngủ. Mặc dù bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn với một ly rượu hoặc bia trước khi đi ngủ, nhưng bạn lại ít có khả năng ngủ hơn. Kết quả là bạn thức dậy với cảm giác mệt mỏi.

Ngoài ra, rượu cũng là một chất lợi tiểu. Điều đó có nghĩa là nó làm giảm lượng nước trong cơ thể bạn và có thể gây mất nước. Và như đã đề cập trước đây, mất nước không chỉ có thể gây ra mệt mỏi mà còn làm giảm hiệu suất thể thao.

Cuối cùng, rượu là một nguồn cung cấp calo rỗng. Lượng calo này có thể dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể khi không tiêu thụ một cách điều độ.

Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh định nghĩa uống vừa phải là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Là một vận động viên chạy bộ, bạn có thể thấy rằng mình thể hiện tốt hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn với ít rượu hơn thế.

Bỏ qua Caffeine

Trong khi hầu hết chúng ta dựa vào một tách cà phê hoặc soda có chứa caffein để cung cấp năng lượng, chúng có thể gây tác dụng ngược.

Cố gắng tránh caffein, hoặc cố gắng hạn chế uống một tách cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt hoặc bồn chồn. Nó cũng góp phần làm mất nước (cùng với rượu, nó là một chất lợi tiểu)

Bạn đặc biệt nên cẩn thận về việc uống caffeine vào buổi tối, vì nó có thể khiến bạn khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ của bạn trong đêm.

Tránh căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng có thể là những kẻ giết người năng lượng rất lớn. Để chống lại căng thẳng, hãy cố gắng đưa các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc, vào một ngày của bạn.

Bạn cũng có thể thử liệu pháp hương thơm. Dành thời gian để thư giãn với hoa oải hương hoặc một cách thư giãn khác có thể làm dịu thần kinh của bạn và giảm căng thẳng. Và nếu bạn cần tăng cường năng lượng nhanh chóng, một số mùi như bạc hà, cam quýt hoặc gừng có tác dụng tăng sinh lực. Thử thắp nến hoặc xịt nước hoa có những mùi hương này để giúp bạn tỉnh táo hơn.

lavender and massage oils
Liệu pháp hương thơm có tác dụng tích cực trong việc giảm căng thẳng

Thử cái gì đó mới

Tham gia vào đường đua có thể làm giảm mức năng lượng của bạn. Thay đổi mọi thứ bằng cách thử những món ăn, bài tập mới và tìm kiếm những trải nghiệm mới để ngăn chặn sự nhàm chán và giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn hơn.

Bạn cũng có thể thử chạy vào một thời điểm khác trong ngày nếu lịch trình hiện tại của bạn không hoạt động tốt. Ví dụ, nếu bạn thường chạy sau giờ làm việc vào cuối ngày nhưng lại bỏ qua các buổi tập vì mệt, hãy thử chạy vào buổi sáng.

Nhiều vận động viên chạy bộ nhận thấy rằng khi họ bắt đầu ngày mới với một hoạt động lành mạnh, họ có nhiều năng lượng hơn để dành cho những mục tiêu khác trong ngày.

Dường như bạn có quá nhiều trách nhiệm trong buổi sáng? Mang theo túi đồ tập thể dục và lẻn đi vào giờ ăn trưa để thực hiện một cuộc chạy chóng vánh. Tạm biệt một ngày bằng các bài tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng và giúp một ngày trôi qua nhanh hơn.

Giữ gìn các khớp 

Cơ thể của bạn sẽ cảm thấy nhanh nhẹn và tràn đầy năng lượng hơn nếu bạn chăm sóc các khớp giúp bạn vận động cả ngày. Các hoạt động như yoga và pilates giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp, giúp bạn cảm thấy linh hoạt hơn.

Những hoạt động này đặc biệt hữu ích cho những người chạy bộ, những người thường tập thể dục chủ yếu ở mặt phẳng sagittal (đây là mặt phẳng chuyển động bao gồm việc gập chân về phía trước và duỗi ra phía sau). Bằng cách di chuyển theo các phương thức vận động khác, bạn sẽ giúp các khớp của mình khỏe mạnh.

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh ngồi lâu vào bàn làm việc cả ngày. Nếu bạn ngồi vào bàn làm việc cả ngày, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy buồn chán và uể oải, và các khớp của bạn bị cứng.

Để luôn tỉnh táo và giữ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy cố gắng di chuyển hàng giờ, ngay cả khi đó chỉ là một chuyến đi để lấy một cốc nước hoặc nhìn ra ngoài cửa sổ.

 
 
x
Nội dung này có hữu ích với bạn?
Nguồn bài viết
Well.vn chỉ sử dụng các nguồn bài chất lượng, bao gồm các bài nghiên cứu được đánh giá cao, dịch từ các website uy tín. Đọc thêm về quy trình viết bài của Well.vn để tìm hiểu thêm về cách mà chúng tôi giữ cho nội dung chính xác và đáng tin cậy.